Diabetes-Prävention: So helfen Sport, Ernährung, Achtsamkeit & Co.

In den letzten Jahren ist die Zahl der Diabetes-Patienten deutlich gestiegen. Mittlerweile sind es ca. 1.000 Menschen/Tag, die hieran erkranken – deutschlandweit mehr als 8 Millionen Menschen insgesamt. Viele wissen gar nicht, dass sie bereits an Diabetes mellitus leiden oder dem Risiko ausgesetzt sind. Grund hierfür ist der Wandel beim Lebensstil, denn wir sind im Vergleich zu früheren Jahren deutlich weniger sportlich aktiv, nutzen zunehmend verarbeitete Lebensmittel und sind wachsendem Stress ausgesetzt. Wer die Zeichen frühzeitig erkennt und Prävention übt, kann der Erkrankung entgegenwirken.

Diabetes mellitus: Liegt es in den Genen oder beeinflusst die Umwelt?

Eine Frage, die sich viele Betroffene stellen: Habe ich es durch meinen Lebensstil selbstverschuldet oder ist Diabetes mellitus genetisch bedingt? Tatsächlich sind es beim Diabetes-Typ-2 beide Faktoren, welche die Entwicklung der Krankheit begünstigen. Erbgut, Alter und Geschlecht spielen ebenso eine Rolle wie beispielsweise andere Faktoren. Hierzu gehören mangelnde Bewegung, Übergewicht oder erhöhtes Bauchfett.

Vor allem die zunehmend mangelnde Bewegung, auch bei Kindern, macht vielen Gesundheitsexperten Sorgen. Deshalb gibt es zahlreiche Initiativen in vielen Städten, um Familien wieder mehr in Bewegung zu bringen. In Dresden findet beispielsweise der Sport- und Familientag statt, bei dem es um die Begeisterung für gemeinsame Bewegungen bei Experimenten, Spielen und sportlichen Aktivitäten geht.

Zu viel Zucker kann Diabetes-Risiko steigern, deshalb am besten bei Getränken und (Süß-)Speisen darauf verzichten.

© SACHSEN FERNSEHEN

Medikamente als letzter Ausweg?

Wer an Diabetes mellitus erkrankt ist, muss häufig auf medikamentöse Unterstützung zur Regulierung der Symptome zurückgreifen. Dafür gibt es beispielsweise Medikamente wie Victoza.

Das Präparat lindert nicht nur die Symptomatik, sondern hat laut klinischen Studien auch einen positiven Effekt auf die Gewichtsreduktion.

Wer ohne medikamentöse Unterstützung am Gewichtsmanagement arbeiten möchte, sollte sich einen Plan, bestehend aus sportlichen Aktivitäten und einer ausgewogenen Ernährung, erstellen. Vor allem zum Jahreswechsel ist der Fitness-Vorsatz besonders groß, denn jeder möchte vital in das neue Jahr starten. Die Euphorie hält erfahrungsgemäß nicht immer lange an, was bei einem nachhaltigen Gewichtsmanagement allerdings unerlässlich ist. Regelmäßige Trainings für Muskulatur und Ausdauer sorgen nicht nur für mehr Vitalität, sondern helfen auch dabei, den Stoffwechsel anzukurbeln, die Verdauung anzuregen und das Fett (nicht nur am Bauch) zu reduzieren.

30 Minuten täglich fördern Prävention

Regelmäßige Bewegung ist wichtig, um den Stoffwechsel in Gang zu halten und den Bewegungsapparat zu schmieren. 30 Minuten täglich reichen bereits aus, um Diabetes-Prävention zu betreiben. Spazieren gehen, Treppensteigen, Fahrradfahren, den Müll runterbringen – es gibt so viele Möglichkeiten, um sich aktiv im Alltag zu bewegen.

Wer seine Schritte zählt, hat nicht nur die bessere Kontrolle, sondern ist häufig auch doppelt motiviert. Mittlerweile verfügen moderne Smartphones oder smarte Uhren über solche Gesundheit-Funktionen. 10.000 Schritte mindestens sollten es sein, um auf auch längere Sicht Diabetes-Prävention zu betreiben. Aber Vorsicht, je höher das Körpergewicht, desto weniger belastend sollten diese Bewegungen sein, da sie sonst unnötig auf die Gelenke (vor allem Kniegelenke) drücken und den Bewegungsapparat nachhaltig schädigen können.

Regelmäßige Bewegung, Entspannungsübungen und Achtsamkeit helfen dabei, Diabetes-Risiko zu senken.

Gesunde Ernährung unerlässlich

Eine ausgewogene Ernährung ist bei der Prävention von Diabetes unerlässlich. Es geht darum, möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel und vor allem Zucker zu konsumieren. Stattdessen lieber Gemüse, Obst in Maßen und wenig rotes Fleisch. Hochwertige Pflanzenöle beim Kochen sind ebenfalls wichtig, um den Körper mit essenziellen Fettsäuren zu versorgen. Auch bei Getränken lauern die Diabetes-Fallen, denn häufig verstecken sich selbst im Wasser Zuckerzusätze. Deshalb ist Wasser ohne Geschmack oder ungelöster Tee für Diabetes-Prävention und einen ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt optimal. Abhängig vom Körpergewicht und Aktivität sollte jeder täglich zwischen 1,5 und 2 l trinken.

Wer sich ein Gläschen Wein oder Bier gönnt, sollte darauf achten, dazu eine kohlenhydratreiche Kost (beispielsweise Vollkornbrot) zu essen. Dadurch wird der Blutzuckerspiegel besser reguliert, denn der Alkohol führt dazu, dass er rasch absinkt, was wiederum ein Hungergefühl auslösen kann.

Stress reduzieren

Für die Diabetes-Prävention ist es ebenso entscheidend, das eigene Stresslevel zu reduzieren. Ruhe und Gelassenheit sind die Zauberworte, denn die ausgeschütteten Stresshormone sorgen dafür, dass der Blutzuckerspiegel rasant ansteigt. Um das zu vermeiden, helfen bewusste Übungen. Hierzu zählen beispielsweise Atemübungen, progressiven Muskelentspannung, Yoga, autogenes Training usw. Bewegung ist ebenfalls ein gutes Mittel, um Stress abzubauen. Am besten in der Natur aktiv werden, denn dadurch wird auch der Kopf frei und ausreichend frischer Sauerstoff zugeführt.

Ausreichend Schlaf

Wie erholsam ausreichender Schlaf sein kann, wissen alle. Jeder hat sich nach einer kurzen Nacht mit wenig Schlaf oder einer unruhigen Schlafsituation schon einmal wie „gerädert“ gefühlt. Die Folge von zu wenig Schlaf sind oftmals Konzentrationsstörungen, Kopfschmerzen, Völlegefühl. Wer unzureichend schläft, beeinflusst seine Blutzuckerwerte negativ, was sich natürlich auch auf die Insulinausschüttung auswirkt. Dadurch machen wir es dem Körper zusätzlich schwer, mit Stresssituationen umzugehen und durch den Alltag zu kommen. Deshalb unbedingt auf ausreichend Schlaf achten.

Wer nicht einschlafen kann, sollte TV-Geräte aus dem Schlafzimmer verbannen und das Smartphone mindestens zwei Stunden vor dem Einschlafen zur Seite legen. Die blaue Strahlung durch das Display aktiviert unsere Augen und sorgt dafür, dass wir wacher werden, denn die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin wird durch die blaue Strahlung reduziert.

Kaffee als Geheimtipp

Alle Kaffeeliebhaber dürfen sich freuen, denn sie betreiben mit dem Genuss der braunen Bohne aktive Diabetes-Prävention. Studien haben tatsächlich gezeigt, dass 4–7 Tassen Kaffee pro Tag das Risiko für Diabetes deutlich reduzieren können. Dabei ist es nicht wichtig, ob der Kaffee koffeinfrei oder koffeinnachhaltig ist.

Allerdings kommt es auf den optimalen Zeitpunkt für den Kaffeegenuss an. Besonders wirksam ist die Kaffee-Kraft am Mittag. Optimal, denn mittags haben viele nach dem Essen das bekannte Tief und neigen ohnehin zu leichter Schläfrigkeit und Abgeschlagenheit. Wer jetzt Kaffee zu sich nimmt, kann die Konzentration steigern und den eigenen Körper wieder aktivieren. Noch dazu trägt er aktiv zur Diabetes-Prävention bei.

Rauchen ist für Diabetes-Prävention Gift

Der Glimmstängel hat viele negative Nebenwirkungen und eine davon ist, dass das Diabetes-Risiko durch den Zigarettenkonsum gesteigert wird. Wer es schafft, dem blauen Dunst zu entsagen, kann das Risiko für Diabetes-Erkrankungen bis zu 50 % reduzieren. Außerdem hat das Ganze einen weiteren positiven Nebeneffekt: Wird kein schädliches Kohlenmonoxid mehr zugeführt, reduziert sich auch das Entzündungsfeld im Fettgewebe und der Stoffwechsel wird angekurbelt.