Fit durch den Büroalltag – so gelingt es

Dresden - Von August auf September dieses Jahrs hat in Dresden das Fit im Park Event für Aufmerksamkeit gesorgt. Immer häufiger werden Bewegung und Sport auch hier in Sachsen aktiv angeboten und beworben. Völlig zurecht, wenn man sich die aktuellen Zahlen ansieht. Daraus geht nämlich hervor: Jeder zweite Deutsche verbringt seinen Arbeitstag im Sitzen – das ist in vielerlei Hinsicht ungesund und kann ernsthafte Probleme verursachen. Außerdem hemmt das ständige Sitzen die Produktivität im Job. Gute Gründe also, um neuen Bewegungsschwung in den Arbeitsalltag zu bringen. Bereits kleine Veränderungen können große Wirkungen zeigen.

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Bewegungsmangel und seine Folgen

Der menschliche Körper ist dafür ausgelegt, sich zu bewegen. Genau deswegen ist stundenlanges Sitzen auf vielfache Weise äußerst schädlich für deinen Körper und deine Gesundheit.

1. Schmerzen

Wer viele Stunden am Tag im Sitzen verbringt und sich kaum bewegt, wird auf lange Sicht gesehen an chronischen Schmerzen leiden. Die machen sich vor allem im Nacken und im Rücken bemerkbar.

Das kommt von einer falschen Körperhaltung am Schreibtisch: Der Kopf ist nach vorne geneigt, die Schultern sind hochgezogen und verkrampft. Außerdem stellt das Sitzen eine große Belastung für Nacken, Rücken, Bandscheiben und Gelenke dar. Nicht umsonst gelten Rückenschmerzen in Deutschland bereits als Volkskrankheit.

Und wer keine ergonomischen Hilfsmittel wie eine entsprechende Tastatur oder Computermaus hat, riskiert durch eine falsche Haltung der Arme und Hände zusätzlich eine chronische und äußerst schmerzhafte Sehnenscheidenentzündung.

2. Knochenschäden und Muskelschwund

Mangelnde Bewegung und eine falsche Körperhaltung durch langes Sitzen sorgen außerdem für Schäden an den Knochen. So steigt bei einem Bürojob das Risiko eines Bandscheibenvorfalls. Auch Arthrose in den Knien und poröse, leicht brüchige Knochen (Osteoporose) können die Folge sein.

Während des Sitzens muss der Körper kaum Muskeln betätigen. Das bedeutet: Auf Dauer werden die Muskeln, die nicht gebraucht werden, geschwächt, verkürzt oder abgebaut, Haltungsschäden und Schmerzen verschlimmern sich.

3. Erhöhtes Risiko für gefährliche Krankheiten

Durch das lange Sitzen am Arbeitsplatz wird das Risiko erhöht, eine gefährliche Krankheit zu bekommen. Denn sobald man sitzt, lässt die Leistung der Blutgefäße nach. Je länger das Sitzen andauert, desto extremer fällt dieser Effekt aus. Dadurch verursacht langes Sitzen auf Dauer Krankheiten wie Diabetes und Herzkrankheiten. Außerdem erhöht sich das Risiko, an Krebs zu erkranken, einen Schlaganfall zu erleiden oder einen Herzinfarkt zu bekommen.

Wer jeden Tag mehr als vier Stunden am Stück sitzt, erleidet zudem eher eine Thrombose. Im Sitzen hat es das Blut schwerer, von den Beinen wieder nach oben zum Herzen zu gelangen. Die Folge kann eine Veneninsuffizienz bis hin zur Thrombose sein.

4. Gewichtszunahme

Im Sitzen verbraucht der Körper deutlich weniger Kalorien und die Muskelaktivität ist stark eingeschränkt. Da man in der Regel allein schon acht Stunden am Tag in vielen Jobs sitzt, macht sich das in der Kalorienbilanz deutlich bemerkbar. Hinzu kommt noch die Zeit, die auf dem Weg zur Arbeit und nach Hause im Auto verbracht wird. Und auch beim Essen und abends vor dem Fernseher wird des Öfteren gesessen. Dadurch verlangsamt sich die Tätigkeit der unteren Organe – der Organe, die für die Verdauung und den Stoffwechsel wichtig sind.

So sammeln sich nach und nach immer mehr Kilos an – Übergewicht ist die Folge. Das wiederum begünstigt bestimmte Erkrankungen.

5. Erhöhtes Risiko für Depressionen

Abgesehen von der Reihe an negativen Folgen für den Körper können langes Sitzen und Bewegungsmangel sogar Auswirkungen auf die Psyche haben. Bewegungsmangel macht müde und antriebslos.

Zudem kann der Körper im dauerhaften Ruhezustand irgendwann die Stresshormone, die sich aus verschiedenen Gründen ansammeln, nicht mehr so gut abbauen. Damit steigt unter anderem das Risiko für Depressionen oder andere psychische Krankheiten.

Fit und gesund halten

Um es gar nicht erst zu solchen schwerwiegenden Erkrankungen und Beschwerden kommen zu lassen, sollte man im Alltag für ausreichend Bewegung sorgen. Leichter gesagt als getan? Fehlanzeige, denn mit den folgenden Tipps kann bequem mehr Bewegung in den Alltag integriert werden.

1. Kleine Übungen für das Büro

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Schon während der Arbeitszeit bestehen verschiedene Möglichkeiten, die Fitness zu verbessern und sich so vor Schmerzen und anderen Beschwerden zu schützen. Ein erster wichtiger Schritt ist die richtige Körperhaltung beim Sitzen.

Ansonsten sollte darauf geachtet werden, nicht mehrere Stunden am Stück in der gleichen Position zu verharren. Dynamisches Sitzen ist besser. Optimal ist es, wenigstens alle zwei Stunden aufzustehen, die Gliedmaßen zu lockern und ein paar Meter zu gehen.

In das Büro des Kollegen zu gehen, anstatt ihm im Sitzen eine Mail zu schreiben, ist eine Möglichkeit, sich während der Arbeitszeit mehr zu bewegen. Eine weitere besteht darin, die Mittagspause für einen kleinen Spaziergang an der frischen Luft zu nutzen. Und da wären noch kleine sportliche Übungen, die im Sitzen ausgeführt werden können und sich deswegen optimal im Büroalltag integrieren lassen.

2. Mehr Bewegung im Alltag

Doch auch oder gerade außerhalb des Büros kann ganz einfach für mehr Bewegung gesorgt und der Körper damit gegen die Folgen des langen Sitzens schützen werden.

Wie wäre es z.B., mit dem Rad zur Arbeit zu fahren anstatt mit dem Auto? Ist man wirklich auf das Auto angewiesen, kann alternativ auch etwas weiter von der Arbeitsstelle geparkt werden? Dies verschafft einem vor und nach der Arbeit mehr Bewegung. Hilfreich ist es auch, nicht aus Bequemlichkeit den Aufzug zu benutzen, sondern die Treppe zu nehmen.

Nach der Arbeit sollte wenigstens einmal pro Woche Sport auf dem Programm stehen. Spaziergänge am Abend oder eine kleine Radtour am Wochenende sind ebenfalls eine einfache Möglichkeit, sich im Alltag mehr zu bewegen.

3. Die richtige Ernährung

Der Körper kommt in Schwung, wenn er mit den nötigen Nährstoffen versorgt wird. Fett und Zucker liefern Energie, welche für mehr Leistungsfähigkeit und Konzentration benötigt wird. Dabei sollten ungesunde Lebensmittel gemieden werden.

Es gibt viele Obstsorten, die die Konzentrationsfähigkeit steigern und das Immunsystem stärken. So kommt man gesund und leistungsstark durch den Büroalltag.

Generell sollte auf eine ausgewogene Ernährung geachtet und über den Tag verteilt viel Wasser oder auch mal Saftschorle getrunken werden.

Geistige Fitness für mehr Produktivität

Mangelnde Bewegung hemmt den Körper, Stress abzubauen. Neben der körperlichen Fitness ist es im Job aber wichtig, auch im Kopf fit zu bleiben. Vermieden sollte daher übermäßiger Stress auf der Arbeit und im Alltag. Das macht rundherum leistungsfähiger.

1. Für Entspannung sorgen

Dauerhafter Stress kann viele negative Auswirkungen haben. Das beeinflusst nicht die Laune, sondern auch die Produktivität – im Alltag und auf der Arbeit.

Um das zu vermeiden, sollte man wissen, wie Stress effektiv abgebaut werden kann. Ein Gespräch mit dem Partner oder dem Kollegen kann dabei helfen, Anspannungen und das ein oder andere Problem zu lösen.

Aufgaben abzugeben und nicht alles im Alleingang machen zu wollen, ist ein guter Weg, Stress durch Überforderung zu vermeiden. Außerdem helfen kleine Ruhepausen auf der Arbeit und ausreichend Schlaf in der Nacht dabei, für mehr Entspannung zu sorgen.

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2. "Nein" sagen können

Stress auf der Arbeit lässt sich auch dadurch vermeiden, dass man auch mal im Stande ist "Nein" zu sagen. Zusätzliche Aufgaben zu dem eigentlichen Arbeitspensum können zwar durchaus spannend und förderlich für die Karriere sein. Aber wenn dauerhaft mehr geleistet werden soll, als eigentlich möglich ist, setzt das nur unter Druck. Dieser wiederum hindert daran, klar zu denken und Aufgaben effektiv zu erledigen.

Deswegen ist es wichtig, wenn auch nicht einfach, Anfragen für Arbeitsaufträge abzulehnen, selbst wenn sie vom Chef kommen.

3. Mehr Konzentration gleich bessere Arbeit

Für mehr Produktivität und eine effizientere Arbeitsweise ist Konzentration gefragt. Die kann durch bestimmte Kniffe ganz einfach beeinflusst werden: Wichtig ist eine gute Beleuchtung im Büro, denn zu wenig Licht macht schnell träge und schläfrig.

Viel trinken und regelmäßiges Lüften sorgen dafür, dass das Gehirn optimal mit Sauerstoff versorgt ist und man konzentriert arbeiten kanns. Ein kreatives Chaos auf dem Schreibtisch kann zudem dabei helfen, einen klaren Gedanken zu fassen und neue Ideen zu entwickeln. Natürlich sollte der Schreibtisch aber nicht zu chaotisch aussehen, damit keine wichtigen Unterlagen verloren gehen.

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