Immer mehr Menschen in ganz Deutschland sind in Fitnessstudios angemeldet und möchten dort auf die eine oder andere Weise ihren Körper formen. Längst ist die Zahl der Muckibuden unüberschaubar geworden, auch hier in Sachsen ist ihre Popularität förmlich explodiert.
Wie ist der Fitnesshype so groß geworden?
In den Studios sind von Hardcore-Bodybuildern über ganz normale, sportliche Menschen bis hin zu Gelegenheitsbesuchern und den üblichen Karteileichen alle Arten von Menschen vertreten. Sport treiben ist angesagt wie nie, was die hohen Teilnehmerzahlen bei öffentlichen Veranstaltungen zeigen. Aber was hat es mit dem Fitness-Sport und dem artverwandten Bodybuilding überhaupt auf sich? Was hat wiederum dies alles mit Kraftdreikampf zu tun? Nehmen die meisten Bodybuilder tatsächlich Steroide? Wie hat sich der Körperkult überhaupt entwickelt? Welche Art von Training und Ernährung müssen Aspiranten in den jeweiligen Disziplinen auf sich nehmen, um erfolgreich zu sein?
Selbstverständlich gibt es Fitness und Bodybuilding nicht erst seit der Entstehung des Hypes. Mittlerweile sind rund zehn Millionen Menschen in Fitnessstudios angemeldet – von denen es in Deutschland derzeit rund 8.700 Stück gibt. Dabei wächst die Branche nach wie vor kräftig, ein Ende des Hypes ist also für die nächsten Jahre nicht in Sicht. Allerdings hat dieser Erfolg natürlich Wurzeln, die weit zurückreichen. Fragen wir uns also: Was ist die Geschichte von Fitness und Bodybuilding?
Tatsächlich muss man hier zwischen der Entstehung des Sports und der Entstehung des körperlichen Ideals unterscheiden. Denn sowohl bei Fitness als auch beim Bodybuilding geht es letztendlich um Körperkult – also den Wunsch, den Körper nach eigenen Idealvorstellungen zu formen.
Ohne Frage sind Schönheitsideale gesellschaftlich ungemein wichtig. Schon immer gab es eine bestimmte Vorstellung bezüglich der Frage, wie Menschen aussehen sollten. Diese Vorstellungen suchte die Bevölkerung zumindest im Rahmen ihrer Möglichkeiten auch umzusetzen. Freilich waren diese Körperideale dem stetigen Wandel unterworfen. Je nachdem, welche Umstände gerade herrschten, änderten sich auch die Ideen vom idealen Körper.
Trotz dieser stetigen Änderungen muss man sagen, dass die heutigen Vorstellungen nicht wirklich neu sind. Stattdessen lassen sich die Figuren der Unterwäschemodels beider Geschlechter heutzutage durchaus bis in die Antike zurückverfolgen. Dort begegnen uns ihre Körperformen vor allem im antiken Griechenland.
Wie sah nun die idealtypische, körperliche Schönheit etwa im frühen Athen aus? Schon die alten Griechen stellten sich die Frage nach der Schönheit. Wie alle Urheber von Schönheitsidealen wollten auch sie Körperbilder erschaffen, die alle Zeiten überdauern. Dass dies auch gelingen würde, konnten die Griechen freilich nicht einmal erahnen.
Wichtig war es dabei für die Griechen, eine körperliche Wohlproportioniertheit zu erzeugen und dabei darauf zu achten, dass alle Körperteile zueinander ausgewogen zu sein erscheinen. Schon den Griechen war überaus klar, dass körperliche Aktivität gesund ist. Man schätzte also entsprechend die Zeichen dafür, dass Menschen diese auch verrichten – also eine ausgebildete Muskulatur. Tatsächlich betrieben die Griechen dafür allerlei Sport. Die Römer, die in vielerlei Hinsicht von den Griechen maßgeblich beeinflusst worden waren, standen ihren Vorbildern dabei nicht nach.
Nachdem die Zeit der Römer und Griechen vorbei war, wurde auch das eben beschriebene Idealbild des Körpers ad acta gelegt. Vorbei war die Zeit der hochwertigen Skulpturen, bei denen die Dargestellten gleichsam (halb-)nackt und athletisch gebaut waren. Allerdings blieben sie nicht für immer verschüttet. Nachdem gerade im Mittelalter die starke Konzentration auf das Religiöse es verbot, sich der konzentrierten Darstellung des menschlichen Körpers zu widmen, war die Rückkehr des Körperkults in der Renaissance scheinbar geradezu unvermeidlich.
Durch Größen wie Leonardo da Vinci rückte der Mensch in den Mittelpunkt – daraus resultierte große Kunst.
Eines der besten Beispiele für die Kombination der großen Kunst und der Körperdarstellung ist die Statue David von Michelangelo. Die Figur, die trotz der Darstellung des biblischen David ganz eindeutig an die antike Ästhetik angelehnt ist, hat durchaus einiges mit den gegenwärtigen Fitnessmodels gemein.
Wie aber entstand die Fitnessbewegung? Nun, im Zuge der Kommerzialisierung der Freizeit war es eine recht logische Entwicklung, dass auch das individuelle Fitnesstraining über kurz oder lang populär werden würde. Mit geschicktem Marketing und Werbeversprechen brachte man den Menschen bei, dass sie mit diesem Training nicht nur ihre Gesundheit, sondern auch ihre optische Erscheinung verbessern können.
Bemerkenswert ist die Geschichte des Bodybuildings: Durchaus skurrile Gestalten gehören hier zur Entwicklung dazu. Eugen Sandow, ein früher Pionier des Sports, der am Anfang des zwanzigsten Jahrhunderts wirkte, zählt durchaus dazu. Der Wahlbrite stellte seinen gestählten Körper nicht nur bei Zirkusvorführungen zur Schau, sondern fing aufgrund der großen Nachfrage bald an, Hantelsets zu vertreiben und Programme zur Muskelentwicklung zu vertreiben. Sandow gilt damit als Vater des Bodybuildings. Über die Jahrzehnte sollten weitere Pioniere seine Arbeit fortsetzen, bald gab es Wettbewerbe, wer nun den am besten definierten Körper hätte.
Selbstverständlich dauerte es aber noch eine Weile, bis das Bodybuilding populärer wurde. Spätestens mit dem später zum Filmstar und Gouverneur gewordenen Arnold Schwarzenegger wurde Bodybuilding noch populärer. Schwarzeneggers eigentümlicher Charme sorgte für einen neuen Boom der Branche. In den 1980er-Jahren wuchs auch die Zahl der Fitnessstudios stetig an, Fitness und Bodybuilding wurden immer beliebter.
Trends wie Aerobic sorgten damals dafür, dass sich nicht mehr nur Männer für den Sport begeistern können. Auch immer mehr Frauen konnten sich für diese Art von Fitness begeistern und setzten in der Folge bei Weitem nicht mehr nur auf Diäten, um ihre körperlichen Ziele zu erreichen.
Klar und deutlich muss man sagen, dass Doping und Steroide so alt sind wie der Leistungssport selbst. Seitdem Sport kommerzialisiert wurde, versuchen Menschen, sich Vorteile legaler und illegaler Art zu schaffen. Schließlich geht es um Geld. Das war und ist im Bodybuilding nicht anders, nur hat sich hier die Verwendung von Steroiden und Doping so weit verbreitet, dass von einer Beschränkung auf den Spitzensport nicht mehr zu sprechen ist.
Immer mehr vor allem männliche Jugendliche scheinen bereit zu sein, die enormen gesundheitlichen Risiken auf sich zu nehmen, um eine muskulösere Erscheinung zu erlangen. Dabei kann der Missbrauch der verbotenen Substanzen sogar bis zum Tode führen – eine ärztliche Betreuung ist bei Hobbyathleten in der Regel nicht vorhanden.
Doch wie entstand der immense Fitness-Hype, dessen Zeugen wir nun alle schon seit Jahren werden?
Schon seit längerer Zeit können wir uns davon überzeugen, dass die Zeit dieser Sparte sowohl für das Bodybuilding als auch für Fitness längst vorbei ist. Wo man auch in den Neunzigern die aufgepumpten Herren und auch Damen eher noch belächelt hat, fand in den Zweitausendern eine Annäherung an den Mainstream statt, die auch heute noch andauert.
Zeitschriften wie etwa Men’s Health oder Fit for Fun zeigen dabei, wie dieser Prozess sich ereignet hat.
Seit einigen Jahren sind die Figuren der Sportlerinnen und Sportler in den Hochglanzmagazinen nicht mehr ganz so drastisch ausgeprägt, sie scheinen für den Otto-Normal-Verbraucher erstens anstrebenswerter und zweitens auch leichter zu erreichen zu sein. Das ist allerdings nicht der einzige Grund. Denn Fitnessstudios sind in den letzten zwei Jahrzehnten auch deutlich erschwinglicher geworden. Das Angebot ist wesentlich diverser geworden. Während es früher vielerorts nur Hardcore-Bodybuildingtempel oder hochpreisige Fitnessclubs gab, ist heute für jeden Geschmack etwas dabei. Dabei gibt es Studios mit einer tendenziell medizinischen Orientierung genauso wie die Discounter, bei denen man für wenig Geld ein vollwertiges Training absolvieren kann, aber entsprechende Einbußen bei den Serviceleistungen hinnehmen muss.
Selbstverständlich sind die Ursachen für den großen Andrang in den Fitnessstudios durchaus auch soziologischer Natur. Denn mehr denn je, und oft auch im ungesunden Maße, betreiben die Menschen heutzutage Selbstoptimierung. Das bedeutet, dass sie auf mannigfaltige Weise und nahezu auf jedem Gebiet ihres Lebens versuchen, sich zu verbessern. Das führte unter anderem zu dem großen Hype um die Selbstvermessung. Dabei versuchen Menschen, ihre Gesundheit, ihren Alltag und sogar ihren Schlaf zu verbessern, indem sie entsprechend intelligente Uhren tragen, die ihre Vitaldaten messen.
Der Körper wird hier gewissermaßen als Maschine betrachtet, die möglichst gut funktionieren soll. Was läge näher, als den Kraftsport oder die Fitness genau für diese Zwecke zu nutzen? Gerade angesichts der Tatsache, dass nahezu alle professionellen Fitnesssportler mittlerweile auch passende Diätpläne für zahlende Kundschaft schneidern, fühlen sich begeisterte Selbstoptimierer angesprochen.
Wir sollten einen der zentralen Gründe für die Entstehung des Fitness-Hypes auf gar keinen Fall außer Acht lassen: Die Medien. Eben schon wurden zwei Zeitschriften angesprochen, die den sogenannten Fitness-Lifestyle sicherlich befeuern. Jedoch kamen mit dem Siegeszug des Internets ganz neue Möglichkeiten auf: Etliche Youtube-Channels bewerben Fitness, Bodybuilding und Gewichtheben stark als erstrebenswerte Lebensstile. Da so gut wie alle der wirklich erfolgreichen Fitness-Youtuber über entsprechend durchtrainierte Körper verfügen, nimmt man ihnen die Lektionen über das richtige Training und die richtige Ernährung natürlich viel eher ab als gesichtslosen Autoren in Magazinen.
Doch nicht nur das: Da diese Vorbilder selbstverständlich auch ihren Lebensunterhalt verdienen müssen, ist es nicht selten so, dass sie selbst Programme und Nahrungsergänzungsmittel vertreiben. Durch ihre Omnipräsenz auf allen sozialen Kanälen wie Instagram und Facebook werden gerade junge Menschen besonders unter Druck gesetzt, sich einen idealen Körper anzueignen. Es gibt natürlich auch mehr als nur einige weibliche Fitnessstars, die einen ähnlichen Druck auf die Frauen ausüben.
Allerdings geht in Sachen körperlicher Ästhetik nichts ohne das entsprechende Training. Training bedeutet dabei nicht, dass man sich mit vielen Vorsätzen fürs neue Jahr bewaffnet und sich in einem Fitnessstudio anmeldet, ohne je hinzugehen. Wer tatsächlich gesundheitliche und ästhetische Erfolge vorweisen möchte, wird allerdings mit guten Vorsätzen nicht weit kommen. Die bereits angesprochenen Fitnessmodels sind in aller Regel schon sehr lange im Training.
Dabei ist es durchaus nicht so, dass Muskelmasse leicht aufzubauen ist. Die sogenannte Hypertrophie, also die optische Vergrößerung der Muskeln ist letztendlich das Hauptziel aller Bodybuilder. Um hier kurz klarzustellen, was mit Bodybuilding gemeint ist: Im eigentlichen Wortsinne betreibt jeder Mensch, der seinen Körper muskulöser und athletischer gestalten möchte Bodybuilding. Hier geht es also keineswegs nur um diejenigen, die ihrerseits tatsächlich einmal Wettkampfbodybuilder werden wollen, sondern auch um all diejenigen, die einfach nur fitter und ästhetischer werden wollen.
Wie wir gerade erkannt haben, müssen wir also ein Training verfolgen, das Hypertrophie hervorruft. Wie gelingt dies? Nun, tatsächlich sind die Angaben, wie man optimal zu diesem Zwecke trainiert, recht unterschiedlich. Klar ist aber, dass man die Muskulatur reizen muss, um sie überhaupt zum Wachsen zu bringen.
Viele Leute glauben ja bis heute, dass sie im Falle eines Endes der Zivilisation besonders gut gewappnet wären, wenn sie muskulös wären. Allerdings ist das nicht der Fall. Muskeln sind wahre Energiefresser und verbrauchen zusätzliche Kalorien – der Körper würde sich ihrer schnellmöglich entledigen, um seine Reserven zu konservieren.
Entsprechend schwer ist es auch, Muskeln aufzubauen. Nur mit Widerstandstraining kann man Hypertrophie hervorrufen. In der Regel setzen Anfänger dabei auf einen Ganzkörperplan, mit dem sie sich erst einmal eine Basis an Muskelmasse schaffen wollen. Dabei sollte man bedenken, dass das erste halbe Jahr dafür benötigt wird, damit sich die Sehnen und Bänder an das Training gewöhnen.
Nichtsdestotrotz wird man allerdings auch dann schon die ersten Fortschritte sehen können.
Meistens sind solche Anfängerpläne so gebaut, dass jede Muskelgruppe trainiert wird. In der Regel wird jede Übung in drei Sätzen zwischen acht und zwölf Wiederholungen absolviert. Schafft man wesentlich weniger als acht Wiederholungen mit dem gewählten Gewicht, sollte man dieses reduzieren. Schafft man hingegen wesentlich mehr als zwölf Wiederholungen, dann sollte man ein wenig mutiger sein.
Dabei muss das Augenmerk stets sowohl bei den Anfängern als auch bei den Fortgeschrittenen darauf liegen, dass die Übungen stets korrekt ausgeführt werden. So manche Leserin und so mancher Leser mag sich fragen, ob das bei den Maschinen in Fitnessstudios nicht sowieso gegeben ist. Doch auch hier sollte man auf die korrekte Ausübung und die richtige Körperhaltung achten! Doch viel wichtiger ist es noch bei den Grundübungen, die richtige Technik bei der Ausführung zu zeigen. Diese Grundübungen sind zum Beispiel Kreuzheben, Bankdrücken und natürlich Kniebeugen. Wer diese nicht auszuführen weiß, sollte Trainer oder erfahrene Trainierende zu Rate ziehen, die möglicherweise helfen können und die Ausführung korrigieren.
Dabei sieht man immer wieder viele junge Menschen, die sich viel zu viel Gewicht zutrauen und deshalb die Technik stark verfälschen – von solchem Verhalten ist absolut abzuraten, denn auch, wenn man versucht, andere Trainierende mit schwereren Gewichten zu beeindrucken, wird falsches Trainieren auf Dauer zur Gesundheitsgefahr.
Wer allerdings schon eine Weile trainiert und auch im Stande ist, korrekt zu trainieren, kann sich überlegen, statt des bisherigen Gesamtkörperplans das Training aufzusplitten. Das kann auf verschiedene Arten geschehen. Dabei können Zweier-, Dreier-, Vierer- oder sogar Fünfersplits in Erwägung gezogen – je nachdem, welche Zeit man aufzuwenden bereit ist und wie weit man im Training bereits fortgeschritten ist.
Die Idee hinter dem Splittraining ist, dass man die einzelnen Muskelgruppen, die man an den verschiedenen Tagen trainiert, stärker reizen kann, um somit besser zum Wachstum beizutragen. Dabei ist es empfehlenswert, verschiedene Splits auszuprobieren, um das optimale Ergebnis und Muskelgefühl zu erzielen. Die Ergebnisse können nämlich je nach Individuum durchaus variieren.
Auch, wenn das Training noch so effektiv gestaltet wird: Wer nur Fast Food zu sich nimmt und Softdrinks trinkt, wird kaum nachhaltige Erfolge haben, wenn es um die optische Erscheinung geht. Auch die Kraftwerte werden dann auf lange Sicht kaum steigen. Denn klar ist: Nur wer seine Ernährung auch an das Training anpasst, kann auf Dauer erfolgreich sein.
Wie aber sollte man seine Ernährung gestalten? Nun, eigentlich ist diese Frage ganz einfach zu beantworten, ruht doch jede erfolgreiche und gesunde Ernährungsweise auf leicht nachvollziehbaren Prinzipien. Wer abnehmen will, sollte sich auf drei wichtige Punkte konzentrieren.
Dass die Ernährung mit dem Sport zusammenpassen muss, haben wir gerade schon erläutert. Hinzu kommt, dass man die Motivation zum Durchhalten haben muss, ohne die nichts geht. Motivation sollte man übrigens auch haben, um sich die Grundprinzipien hinter einer effektiven Sporternährung anzulesen. Wissen ist auch hier Macht!
Denn wer weiß, auf welche Weise der Organismus funktioniert und welche Auswirkungen etwa Kraft-, Konditions- oder Cardiotraining haben, kann für sein individuelles Vorhaben die jeweils beste Disziplin auswählen. Hinzu kommt, dass die Ernährung dann auf die jeweilige Aktivität angepasst werden sollte.
Grundsätzlich gibt es zwei bzw. drei Möglichkeiten, Ernährung beim Sport treiben richtig anzugehen. Jeder Mensch hat einen sogenannten Kalorienbedarf. Dieser lässt sich berechnen und hängt von verschiedenen Faktoren wie dem Alter, der täglichen aktiven Bewegung, dem Beruf, der Größe und dem Gewicht ab.
Möchte man abnehmen, kommt man kaum drum herum, ein Kaloriendefizit zu haben, das heißt, weniger Kalorien zu sich zu nehmen, als dies der Kalorienbedarf grundsätzlich vorgeben würde. Für eine Fettreduktion ist dies aber sicherlich der richtige Weg. Möchte man hingegen Gewicht zunehmen, zum Beispiel, um Muskelwachstum besonders zu fördern, muss man für einen Kalorienüberschuss sorgen.
Grundsätzlich empfiehlt es sich, je nach Ziel (also Gewichtserhalt, Gewichtsreduktion oder Gewichtszunahme) gesund und zweckgemäß zu essen. Entgegen der Behauptungen vieler Fans der Low-Carb-Diäten sind Kohlenhydrate übrigens an sich keineswegs schädlich. Man sollte allerdings darauf achten, dass man tendenziell wenige einfache Kohlenhydrate zu sich nimmt, etwa in Form von Zucker (also auch in Softdrinks). Stattdessen sollte man auf komplexe Kohlenhydratquellen zurückgreifen, so etwa auf Reis, Vollkornprodukte und Kartoffeln. Diese machen lange satt und verursachen auch keinen Heißhunger.
Ähnlich wichtig wie die Kohlenhydrate, welche die einfachste Energiequelle für den Körper darstellen, sind die Proteine, die immerhin der Muskelbaustoff sind. Sprich: Wer Muskelaufbau betreiben will, braucht genügend Protein. Dabei gibt es mehr als genug tierische und nicht-tierische Proteinquellen wie zum Beispiel Huhn, Eier, Milchprodukte und zum Beispiel Hülsenfrüchte.
Auch was Fette angeht, ist es durchaus wichtig, die richtigen Quellen auszuwählen. So ist das Fett, das sich in Chips versteckt, leider nicht sehr hochwertig. Aber gerade Lachs und ähnliche Fettquellen eignen sich hervorragend, um sich etwa mit den wichtigen Omega‑3‑Fetten zu versorgen. Auch ungesalzene Nüsse sind sehr gut geeignet, um gesunde Fette aufzunehmen, die übrigens für das Abnehmen äußerst wichtig sind.
Alles in allem muss man sagen, dass Fitness und Bodybuilding große Möglichkeiten für das Individuum bieten, aber so wie jeder kommerziell gewordene Sport durchaus auch ihre Nachteile haben. Wer allerdings neben den sportlichen Fortschritten auch dauerhafte Motivation und Disziplin lernen möchte, kann hier eine wunderbare Gelegenheit finden, um diese Tugenden nachhaltig zu lernen.
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