Vielen Menschen fällt es zunehmend schwer, abends wirklich abzuschalten. Denn wenn das Gehirn den ganzen Tag lang von meist digitalen Reizen überstimuliert wird, kann es später nur noch schwer zur Ruhe kommen. Doch es gibt Techniken und Hilfsmittel, die uns helfen können, herunterzukommen.
Unsere moderne Lebensweise ist von ständiger Reizüberflutung geprägt. Smartphones, soziale Medien und Nachrichtenkanäle bieten ununterbrochen neue Inhalte, die Aufmerksamkeit erregen und das Gehirn stimulieren. Diese Reize aktivieren das Belohnungssystem unseres Gehirns, das durch den Neurotransmitter Dopamin gesteuert wird. Dopamin ist eines unserer Glückshormone und ist vor allem für Motivation, Antrieb und Belohnungsverarbeitung verantwortlich. Durch den Konsum digitaler Inhalte, die als besonders spannend oder überraschend wahrgenommen werden, wird Dopamin freigesetzt. Das führt zu einem kurzfristigen Belohnungseffekt, der wiederum das Verlangen nach weiteren Reizen verstärkt.
Die kontinuierliche Aktivierung des Belohnungssystems lässt das Gehirn zunehmend im sogenannten Wach- und Suchmodus verbleiben. Dieser Zustand ist evolutionär darauf ausgelegt, aktiv nach Belohnungen oder potenziell relevanten Informationen zu suchen. Dopamin spielt hierbei eine zentrale Rolle, indem es Erwartungen und Vorfreude steigert. Je häufiger dieses System stimuliert wird, desto schwerer fällt es uns, in einen Zustand der Ruhe und Entspannung zu gelangen. Insbesondere abends, wenn der natürliche Übergang in den Ruhemodus erfolgen sollte, verhindert das eine effektive Erholung. Diese dauerhafte Aktivierung steht einem gesunden und ausreichenden Schlaf im Wege und kann langfristig negative Auswirkungen auf die mentale und körperliche Gesundheit haben. Mögliche Folgen sind: Schlafstörungen, hohes Stresslevel, sowie eine eingeschränkte Fähigkeit, sich zu konzentrieren oder kreativ zu denken. Darüber hinaus erhöht sich das Risiko für Erschöpfungssymptome und Burnout, wenn es dauerhaft nicht gelingt, dem Gehirn angemessene Ruhephasen zu ermöglichen.
Zum Glück gibt es verschiedene Strategien, mithilfe derer man Dopamin-induzierte Reize vor dem Schlafengehen reduzieren kann. Studien weisen einerseits darauf hin, dass körperliche Aktivität und eine ausgewogene Ernährung langfristig zur Regulation des Belohnungssystems beitragen können. Andererseits lässt sich der Übergang vom aktiven Wachzustand zum erholsamen Ruhezustand aber auch mithilfe der folgenden Tipps erleichtern.
Regelmäßige Abläufe vor dem Schlafengehen helfen dabei, das Gehirn auf den bald erwünschten Ruhezustand und die damit verbundene völlige Entspannung vorzubereiten. Durch wiederkehrende Rituale signalisiert man dem Gehirn, dass man nun zur Ruhe kommt, was die Ausschüttung beruhigender Neurotransmitter wie Serotonin fördert. Eine (halbwegs) feste Schlafenszeit und bestimmte Rituale, die davor stattfinden, sind somit ein einfach zu begehender und recht effizienter Weg, um die eigene Erholung zu fördern. Beruhigende Aktivitäten, wie Lesen, Meditation, ein schönes warmes Bad oder auch einige Übungen können helfen dem Körper vor dem Zubettgehen dabei, sich auf die kommende Entspannung einzustellen. Dabei ist es vor allem wichtig, auf starke Reize zu verzichten – womit wir auch schon beim zweiten Tipp wären:
Wer eine halbe Stunde Smartphone-Scrollen in die Abendroutine integriert, wird trotz des regelmäßigen Ablaufs in der Regel keine verbesserte Erholung bemerken. Denn natürlich hat diese Tätigkeit genau den gegenteiligen Effekt. Digital Detox am Abend kann Wunder für die Erholung bewirken. Was bedeutet das? Der bewusste Verzicht auf digitale Medien in den Stunden vor dem Schlafengehen kann die ständige Aktivierung des Belohnungssystems reduzieren. Studien zeigen, dass der blaue Lichtanteil von Bildschirmen die Melatoninproduktion hemmt und dadurch den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus stört. Eine festgelegte digitale Pause vor dem Schlafen kann hier Abhilfe schaffen.
Neben einer festen Routine für mehr Ruhe und dem bewussten Verzicht auf digitale Medien gibt es aber noch weitere Wege, um abends das Programm herunterzufahren und den Körper auf Entspannung einzustellen. Wer sich trotz aller Maßnahmen noch immer schwertut, in den Schlaf zu finden, kann auch zu einigen Hilfsmitteln greifen, die zur Entspannung beitragen:
Die ständige Aktivierung des Belohnungssystems durch digitale Reize erschwert es vielen Menschen zunehmend, abends zur Ruhe zu kommen. Denn ein hoher Dopaminausstoß hält das Gehirn konstant im Suchmodus und verhindert volle Entspannung. Wer sich allerdings bewusst Zeit für Entspannung nimmt und vielleicht auch verschiedene Ansätze ausprobiert, kann nach und nach eine Routine entwickeln, die perfekt zu den eigenen Bedürfnissen passt und zu erholsameren Nächten führt.